短時間の瞑想で頭が良くなる？1日10分のリフレッシュ！【マインドフルネス瞑想】

近年、瞑想が流行っている。中でもマインドフルネス瞑想は、特に注目されており、世界的企業であるGoogleでも採用されている瞑想方法である。

ちなみに、マインドフルネス瞑想とは、余計な意識や考えにとらわれずに、今この瞬間に意識を向ける瞑想のことをいう。

今回は、そんな瞑想の効果と方法についての雑学を紹介しよう。瞑想と聞くと難しく感じるかもしれないが、慣れれば意外と簡単にできるようになるので、ぜひ皆さんも日常生活に取り入れてほしい。

【人体雑学】短時間の瞑想で頭が良くなる可能性

ダヴィンチさん

科学者くん、君は頭が良くなりたいよね？お手軽な方法があるんだ。

科学者くん

もちろん立派な科学者になるために頭が良くなりたいです！どんな方法ですか？

ダヴィンチさん

それはね…わずか1日10分『瞑想』をするだけなんだよ！

【雑学解説】1日10分の瞑想で脳の認知機能がアップする

アメリカのイエール大学などの研究で、マインドフルネス瞑想に関して調べたものがある。この実験では、17歳～22歳の女性14名を対象として、2つのグループに分けて行われた。

1. 瞑想用の音声を聞きながら10分瞑想するグループ
2. 植物についての解説音声を10分聞くグループ

そして、それぞれのグループに音声を聞いてもらった後に、認知機能を測定するテストを受けてもらった。

その結果、10分だけ瞑想をしたグループは、認知機能が向上していたのだ。たった10分で効果があるのは、取り組みやすくて非常にいいのではないだろうか。

科学者くん

瞑想って長い時間かけてするイメージがあったんですけど、10分くらいならボクでもできそう！

研究者は、「過去の研究により、瞑想を数週間から数か月間ほど続けると、認知機能が上がる可能性は指摘されていた。しかし、今回のデータでは、瞑想のメリットを得るために数週間を使う必要はないかもしれない。」といっている。

短期間で効果があらわれ、しかも10分でいいのであれば、瞑想をしない方がもったいない気もする。

また、研究者は「もっと長い瞑想やセッション数が多い瞑想で、さらに認知機能が上がるかどうかは、まだよくわからない。これは今後調査を続けるつもりだ。」ともいっている。

これに関しては、今後の研究に期待だ。長時間でより効果があるのであれば、私もやってみたい。

ダヴィンチさん

次からは、マインドフルネス瞑想と脳の認知機能の関係を見ていこうか。

【追加雑学①】マインドフルネス瞑想はワーキングメモリの向上に役立つ

オーストラリアのモナシュ大学の研究でも、今この瞬間に意識を向けている心の状態であるマインドフルネスと脳の機能を調べたものがある。

この研究では、過去に発表されているMBSR（マインドフルネス低減法）とMBCT（マインドフルネス認知療法）に関する18件の実験データをまとめている。

その結果、一時的に情報を保ち、処理する能力であるワーキングメモリ・自分自身を客観的に認知する能力であるメタ認知・認知の柔軟性は、マインドフルネス瞑想によって改善される可能性があることがわかった。やはり、脳の認知機能には効果があるようだ。

ただし、目標や計画を立ててやり遂げる能力である実行機能や、注意力の改善には効果がなかった。う～ん、瞑想が実行機能や注意力の改善に効果がなかったのは残念である。

科学者くん

瞑想をすれば、すべての脳の機能が上がるというわけでもないんですね…。

しかし、脳のワーキングメモリや認知機能に効果があるだけでも十分ではないだろうか。ワーキングメモリは、勉強・仕事・日常生活などのあらゆる場面で役に立つ能力なので、鍛えておいて損はないだろう。

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【追加雑学②】Google式マインドフルネス瞑想法

世界的企業であるGoogleが、社内研修で行っているマインドフルネス瞑想の方法があるので紹介しよう。Google式は4つのステップになっている。1つクリアできたら、次のステップに進むと良いだろう。

ステップ①　2分間、何もせずに座る

まずは、2分間何もせずにじっと座る。考えごとや居眠りすることは厳禁で、ひたすら何も考えずにただ座りつづける。これが瞑想になる。

科学者くん

2分間って普通に過ごしていたらあっという間だけど…何も考えないで2分間過ごすって大変です…！

意外と何もしないというのは、難しいことが分かるのではないだろうか。

ステップ②　3分間、呼吸に集中する

次は、3分間呼吸に集中して瞑想をする。息が鼻から通り抜ける感覚に意識を向けることが、呼吸に集中するコツだ。

ステップ③　7分間、何もしない

さらに、7分間瞑想を続ける。ステップ①のように何も考えなくてもいいが、ステップ②のように呼吸に意識を向けておく方が、楽に瞑想ができるだろう。

ステップ④　3分間、ひたすら相手の話を聞く

最後に、これは家族や友達など誰かと協力して行う方法で、呼吸に集中して瞑想したときと同じ要領で、今度は相手の話を3分間マインドフルに聞く。

何かを言いたくなっても何も言わず、ひたすら3分間相手の話の内容をそのまま受け止めるのである。

3分間聞き終わったら、相手に今聞いた内容を説明して終了だ。

ダヴィンチさん

私は他人の話を黙って聞くのがわりと得意だけど、問題はその相手がいないということだね…。

以上が、Google式マインドフルネス瞑想法である。1つ1つのステップは時間として短いので、比較的簡単に瞑想ができるのではないかと思われる。

慣れないうちは全部できなくても、できるところまでを続けることで、少しずつ時間を増やしていくといいだろう。私は、ステップ②と③が好きなので、この部分を毎日20分ほど続けている。

雑学まとめ

今回は、瞑想の効果と方法についての雑学をご紹介した。

瞑想には、脳の認知機能を改善する効果があることがわかった。現代人は、様々な情報や時間に追われて多くのことに意識を取られているので、瞑想をすることで脳をリフレッシュするといいかもしれない。

習慣化するまでは面倒くさく感じるかもしれないが、続けると毎日することが気持ちよくなってくるので、まずは短い時間でも瞑想を始めてみてほしい。

科学者くん

瞑想って難しいけど、ボクも少しずつ続けてみます！

ダヴィンチさん

お、えらいね科学者くん！キミくらいの年齢から瞑想を続けていたら、将来は超大物になること間違いなしだ！