プチ断食がおすすめ！週3日のがんばりがダイエットに効果的ッ！

良いスタイルを保つのに欠かせないものの一つが、ダイエット。世の中には、様々なダイエット方法が溢れているが、なかなか続けることが難しいものもある。ダイエットしてはリバウンド、ダイエットしてはリバウンドという人もおられるかもしれない。

そんな数多のダイエット方法の中に、プチ断食という方法があるのはご存知だろうか。

今回の雑学記事では、プチ断食の効果について紹介しよう。日常生活に取り入れやすいので、ぜひ実践してほしい方法だ。

【人体雑学】プチ断食は普通のダイエットより効果的

ダヴィンチさん

週3日70%カロリーを制限すると、毎日30%カロリー制限を続けるよりもダイエット効果が高いという研究結果が出ているんだ。

科学者くん

そうなんですか？！でも、カロリーを半分以上も抜いて大丈夫なんでしょうか？

ダヴィンチさん

実はこの『プチ断食』は健康にも良いんだよ。

【雑学解説】ダイエットには「週3日70%のカロリー制限」のプチ断食がおすすめ！

オーストラリアのアデレード大学が発表した、間欠的エネルギー摂取と継続的エネルギー摂取の効果についての研究がある。この実験では、肥満に悩む35歳～70歳の女性88人を4つのグループに分けて行われた。ちなみに、ここでいう維持カロリーとは、現在の体重を維持するのに必要なカロリーのことである。

1. 今まで通りのグループ：普通の食事を続ける。
2. 普通のダイエットグループ：毎日、維持カロリーから30％を減らした食事を続ける。
3. プチ断食グループ：週に3日だけ、維持カロリーから70%を減らした食事をする。それ以外の日は、維持カロリー100%の食事をする。
4. 断食グループ：週に3日だけ、カロリーがあるものを食べない。それ以外の日は、維持カロリーの145%の食事をする。

この中で、2～4のグループは8週間の総摂取カロリーが同じくらいになるように設定された。そして、全グループとも三大栄養素の割合は、糖質50%・脂肪35%・タンパク質15%にしてある。

その結果、8週間後の体重と体脂肪の減少が最も大きかったのは、3のプチ断食のグループだったのだ。

科学者くん

意外な結果ですね！ボク、4の断食をするグループが一番やせるって思ったんですけど…。

この理由として、3のプチ断食グループは、プチ断食する日以外の、普通に食事をしていい日も普段より食事量が減る傾向があった。具体的には、2の普通のダイエットグループよりも平均で約9%摂取カロリーが少なくなっていた。

プチ断食には、食欲を抑制する効果もあるのかもしれない。

研究者は、「最も成功した参加者では、毎週0.5～1.0kgの体重減少が見られた」といっている。ということは、8週間で4kg～8kgくらいのダイエットができたということか。うらやましい限りだ。

ちなみに、次が2の普通のダイエットグループで、3番目が4の断食グループだった。

断食グループのダイエット効果が少ないのは意外である。ただ、たとえ効果があっても週3日の断食はやりたくないか。

ダヴィンチさん

プチ断食の効果は、ダイエットだけではないんだよ。次からは健康面に及ぼす作用を見ていこうね。

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【追加雑学①】プチ断食は健康にもいい？

オーストラリアのアデレード大学が行なった先程の実験で、プチ断食には健康面でもメリットが確認された。内容としては、プチ断食グループは、糖代謝や脂質代謝にも良い影響が出たとのことだ。

しかし、これはプチ断食グループの食欲が自然と抑えられ、摂取カロリーが減ったことによるものなので、標準体型の人がプチ断食をすると、めちゃくちゃ健康になるという程ではないだろう。

ただ、肥満に悩んでいる人は、プチ断食でダイエットすることで、十分健康面のメリットは得られると思うので、ぜひ試してみてほしい。

科学者くん

ごはんの食べすぎは体に悪いから、週に3日カロリーをコントロールするのは過食気味の人には良いですね！

【追加雑学②】ダイエットに重要なBMIの計算方法

肥満度の判定方法の一つにBMI指数というものがある。BMI指数とは、ボディ・マス・インデックス指数の略である。この判定方法は、現在の肥満度判定の主流となっており、計算方法は次のようになる。

BMI　＝　体重（kg）÷　身長（m）÷　身長（m）

たとえば、身長170cm、体重60kgの人の場合

BMI　＝　60　÷　1.7　÷　1.7　＝　約20.8

となる。

日本肥満学会（そんな学会があるのか）が決めた判定基準によると、統計的に最も病気にかかりにくいのは、BMIが22の人となっている。健康的な体を目指すならBMI＝22を目標にする必要があるのか。

ちなみに、私も計算してみたが、現在はBMI＝約21.0だった。意外といい感じなので、プチ断食を続けて体型維持に努めたい。

ダヴィンチさん

私は20か…まあまあ悪くはないかな…。

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【追加雑学③】一日の必要カロリー数（維持カロリー数）の計算方法

先程出てきた維持カロリー数であるが、こちらも計算方法がある。

まずは、身長に応じた標準体重を計算する。

①　標準体重　＝　身長（m）×　身長（m）×　22（男性は22、女性は21となる）

次に、①で計算した標準体重から基礎代謝量を計算する。

②　基礎代謝量　＝　標準体重（kg）×　基礎代謝標準値（kcal）

ここで出てくる加齢とエネルギー代謝の基礎代謝標準値は、厚生労働省がHPで公開している。

最後に、②で計算した基礎代謝量から維持カロリー数を計算する。

③　維持カロリー数　＝　基礎代謝標準値（kcal）×　身体活動レベル

ここで出てくる身体活動レベルの推定エネルギー必要量は、日本医師会がHPで公開している。

ダヴィンチさん

ここで試しに、身長170cm・年齢30歳・身体活動レベル2の男性で計算してみようか。

標準体重　＝　1.7　×　1.7　×　22　＝　約63.6(kg)

基礎代謝量　＝　63.6　×　22.3　＝　約1,418（kcal）

維持カロリー数　＝　1,418　×　1.75　＝　約2,482（kcal）

となる。

ちなみに、私も計算してみると、維持カロリー数は約2,770（kcal）となった。思ったより多いような気がする。意外と食べても大丈夫なのだろうか。

科学者くん

ちょっと計算がめんどくさいけど…健康のためにやってみる価値はありますね！

雑学まとめ

今回はプチ断食の効果についての雑学をご紹介した。毎日の摂取カロリーを減らすよりも、ガッツリ減らす日と、普通に食べる日をしっかりと分けていく方が、ダイエットには効果的であることがわかった。

勉強や仕事と同様に、ダイエットもメリハリが大事ということか。

慣れないうちは、70%もカロリーを減らした食事を週に3日もするのは大変だと思うので、まずは週に1日からスタートしてみてはどうだろうか。ダイエットは続けることが大事なので、継続できるレベルで保ちつつ、慣れてきたら徐々に増やしていく方がいいと思われる。

そうすれば、少しずつ効果があらわれてくるので、自然と続けたくなってくるだろう。プチ断食は、運動が苦手な人には特におすすめの方法である。

ダヴィンチさん

このほかにも、8時間は好きなものを食べてそのほかの時間には食べ物を口にしないというダイエット方法もあるんだよ。

科学者くん

そんな方法でやせることができるんですか？

ダヴィンチさん

詳しいことは下のページから一緒に見ていこうか！