下半身に効果あり！筋トレの30分前にカフェインを摂るといい理由とは？

ダイエットしたい・スタイルを良くしたい・マッチョになりたいなど様々な目的で筋トレに励まれている人もいるだろう。あるいは、まだ筋トレしていないが、励みたいと思っている人もいるだろう。

そんな人たちにおすすめなのが、筋トレ前にカフェインを飲むことである。筋トレにカフェイン？　プロテインじゃなくて？　と思われるかもしれないが、カフェインも筋トレに役立つのだ。

今回の雑学記事では、カフェインが筋トレの効率アップに効果的であることについて紹介しよう。筋トレ前のカフェインが、あなたの日常になるかもしれない。

【人体雑学】筋トレにはカフェインが効く！

ダヴィンチさん

ちょっと意外な事実だけど、筋トレの30分前にカフェインを飲むと、下半身の筋トレ効率がアップするんだよ。

科学者くん

筋トレ前にカフェイン…？それはたしかに意外ですね！

【雑学解説】体重1kgあたり6mgのカフェインで筋トレ効果アップ

ブラジルのマット・グロッソ連邦大学が、カフェインと筋トレについて行なった実験がある。この実験では、年齢20〜30歳の筋トレ歴1〜2年ぐらいの女性8名を対象に、筋トレに関する調査を行った。

筋トレの内容は、プルダウン（上半身）・ベンチプレス（上半身）・ハックスクワット（下半身）・ニーエクステンション（下半身）の4種類で、これらの筋トレを次のスケジュールで行なった。

• 1週目　カフェインを摂らずに筋トレ
• 2週目　筋トレの30分前に、体重1kgあたり6mgのカフェインを飲んで筋トレ
• 3週目　筋トレの30分前に、偽物のカフェインを飲んで筋トレ
• 4週目　筋トレの30分前に、体重1kgあたり6mgのカフェインを飲んで筋トレ

その結果、上半身のトレーニングであるプルダウンとベンチプレスについては変化が見られなかったが、下半身のトレーニングであるハックスクワットとニーエクステンションは4週目に大幅にアップしていたのだ。

具体的には、ハックスクワットは、最初99kg→4週目121kg

ニーエクステンションは、最初28回→4週目37回

という向上ぶりである。特にハックスクワットによる筋力アップがすごい！

科学者くん

カフェインの力ってすごいんですね！…でもどうして下半身の筋力アップにいいんですか？

その理由については、不明な点もある。

カフェインの代謝物が筋肉内のカルシウムイオンを増やして、よりパワーを出やすくしてくれるという研究はあるのだが、カフェインがなぜ下半身のみの強化に効果があるのかは、まだ分かっていない。

とはいえ、下半身の強化には効果があるので、筋トレの30分前にカフェインを飲むのはアリだと思われる。

また、スクワットは身体の中で一番大きな筋肉である足を鍛えることができ、ダイエットに非常に効果的なので、ダイエット目的でスクワットとカフェインを組み合わせるのもおすすめだ。

ダヴィンチさん

カフェインがなぜ下半身の筋力アップに影響を与えるかは不明でも、ダイエットに良いなら試してみるに越したことはないよね。

【追加雑学①】下半身の筋トレで認知能力も向上

足を鍛えることは、ダイエット以外にもメリットがある。それは、認知能力の向上だ。認知能力は、下半身の筋肉と比例しているといわれている。

その理由として、足は第二の心臓と呼ばれており、下半身の筋力が高い人は血液を全身にたくさん送ることができる。そのため代謝が良くなり、脳にもたくさん血液が送られることで、認知能力も上がるのだ。

筋トレは肉体だけでなく、脳も鍛えてくれるのか。そうなると、筋トレも脳トレの一つとして考えていいのかもしれない。

科学者くん

スクワットをすれば、やせるだけじゃなくて脳にもいい影響があるんですね！ボク、お母さんと一緒にスクワット始めようっと！

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【追加雑学②】必要なカフェインを摂るには？

では、必要なカフェインを摂るには、どれだけ飲めばいいのだろうか。体重が60kgの人であれば、360mgのカフェインが必要になってくる。これはインスタントコーヒーであれば約5杯、緑茶であれば約12杯の量になる。

コーヒーや緑茶好きでなければ、なかなか大変な量かもしれない。他にも、カフェインを含む飲み物はあるので、主なものを7つ紹介しよう。すべて150mlの量での換算である。

1. インスタントコーヒー　68mg
2. ドリップコーヒー　135mg
3. ココア　45mg
4. 緑茶　30mg
5. 玉露　150mg
6. 紅茶　30mg
7. ウーロン茶　30mg

科学者くん

ええ～？玉露って意外にたくさんカフェインが含まれているんですね！インスタントコーヒーの倍以上ですよ？！

ダヴィンチさん

そうだね。あとは同じコーヒーでも、インスタントとドリップでも大きな差があるのも興味深いね。

単品で飲むのが難しい場合は、この中から飲みやすいものを組み合わせてもらえればと思う。

私はインスタントコーヒーを2杯、ドリップコーヒーを1杯、緑茶を3杯の組み合わせがおすすめである。日常生活の中で、比較的飲みやすい組み合わせではないだろうか。

【追加雑学③】カフェインは運動のダイエット効果も高める

カフェインには、アドレナリンの分泌を促す作用があり、運動に必要なエネルギーを素早く作る効果がある。そのため運動中の脂肪燃焼を高めてくれるのだ。さらに運動後の脂肪燃焼スピードも上げてくれるため、ダイエット効果が高まる。

これは、カフェインが脂肪を分解してくれる作用をもつからだ。ただし、あくまで脂肪分解するところまでなので、運動しなければ消費されず、ほとんどの脂肪は元に戻ってしまう。

せっかく、カフェインを摂ったのであれば、少しでもいいから運動しておきたい。コーヒーや緑茶を飲んだら運動するなど、自分の中でルールを作るのもいいだろう。

ダヴィンチさん

私は、毎日のコーヒータイムのあとは少し散歩することにしているよ。

【追加雑学④】カフェインは食欲を抑えてくれる

運動が苦手という人でも、カフェインを利用してダイエットができるかもしれない。

カフェインは交感神経を刺激する働きをもっているので、食欲を抑える効果がある。この効果を利用すれば食事量を減らすことができるので、コーヒーや緑茶を飲むことで、ダイエットができる可能性もある。

科学者くん

食欲を抑えることもできるなんて…カフェインってすごいですね！

しかし、無理のあるダイエットは危険なので、自分にあったダイエット法を見つけるのが良いだろう。

雑学まとめ

今回はカフェインが筋トレの効率をアップする効果についての雑学をご紹介した。普段、私たちが飲んでいるコーヒーや緑茶が、筋トレにも効果があるのは意外だった。

筋トレの習慣がある人は、カフェインを飲むことを習慣に取り入れると良いかもしれない。逆に、コーヒーや緑茶を普段からよく飲んでいる人は、運動の習慣を取り入れてみてはどうだろうか。

特に下半身の強化はダイエット効果だけでなく、認知能力の向上もできるので、おすすめである。カフェイン筋トレで、筋肉も脳も鍛えていこう。

ダヴィンチさん

カフェインの健康効果は、ここで取り上げたもの以外にもあるんだよ。科学者くん、下のページから一緒に見ていこうね。

科学者くん

カフェインはボクたちの体にそんなに影響力があるんですか？！ぜひその健康効果を教えてください！