健康

プチ断食がおすすめ!週3日のがんばりがダイエットに効果的ッ!

プチ断食は普通のダイエットより効果的という雑学

良いスタイルを保つのに欠かせないものの一つが、ダイエット。世の中には、様々なダイエット方法が溢れているが、なかなか続けることが難しいものもある。ダイエットしてはリバウンド、ダイエットしてはリバウンドという人もおられるかもしれない。

そんな数多のダイエット方法の中に、プチ断食という方法があるのはご存知だろうか。

今回の雑学記事では、プチ断食の効果について紹介しよう。日常生活に取り入れやすいので、ぜひ実践してほしい方法だ。

【人体雑学】プチ断食は普通のダイエットより効果的

週3日70%カロリーを制限すると、毎日30%カロリー制限を続けるよりもダイエット効果が高いという研究結果が出た。つまり、プチ断食の方が、普通のダイエットよりも効果があるかもしれないのだ。

【雑学解説】週3日70%のカロリー制限がベストかも

週3日70%のカロリー制限がベストかもについてのトリビア

オーストラリアのアデレード大学が発表した、間欠的エネルギー摂取と継続的エネルギー摂取の効果についての研究がある。この実験では、肥満に悩む35歳~70歳の女性88人を4つのグループに分けて行われた。ちなみに、ここでいう維持カロリーとは、現在の体重を維持するのに必要なカロリーのことである。

  1. 今まで通りのグループ:普通の食事を続ける。
  2. 普通のダイエットグループ:毎日、維持カロリーから30%を減らした食事を続ける。
  3. プチ断食グループ:週に3日だけ、維持カロリーから70%を減らした食事をする。それ以外の日は、維持カロリー100%の食事をする。
  4. 断食グループ:週に3日だけ、カロリーがあるものを食べない。それ以外の日は、維持カロリーの145%の食事をする。

この中で、2~4のグループは8週間の総摂取カロリーが同じくらいになるように設定された。そして、全グループとも三大栄養素の割合は、糖質50%・脂肪35%・タンパク質15%にしてある。

その結果、8週間後の体重と体脂肪の減少が最も大きかったのは、3のプチ断食のグループだったのだ。

この理由として、3のプチ断食グループは、プチ断食する日以外の、普通に食事をしていい日も普段より食事量が減る傾向があった。具体的には、2の普通のダイエットグループよりも平均で約9%摂取カロリーが少なくなっていた。

プチ断食には、食欲を抑制する効果もあるのかもしれない。

研究者は、「最も成功した参加者では、毎週0.5~1.0kgの体重減少が見られた」といっている。ということは、8週間で4kg~8kgくらいのダイエットができたということか。うらやましい限りだ。

ちなみに、次が2の普通のダイエットグループで、3番目が4の断食グループだった。

断食グループのダイエット効果が少ないのは意外である。ただ、たとえ効果があっても週3日の断食はやりたくないか。

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【追加トリビア①】プチ断食は健康にもいい?

プチ断食は健康にもいい?についてのトリビア

オーストラリアのアデレード大学が行なった先程の実験で、プチ断食には健康面でもメリットが確認された。内容としては、プチ断食グループは、糖代謝や脂質代謝にも良い影響が出たとのことだ。

しかし、これはプチ断食グループの食欲が自然と抑えられ、摂取カロリーが減ったことによるものなので、標準体型の人がプチ断食をすると、めちゃくちゃ健康になるという程ではないだろう。

ただ、肥満に悩んでいる人は、プチ断食でダイエットすることで、十分健康面のメリットは得られると思うので、ぜひ試してみてほしい。

【追加トリビア②】BMIの計算方法

肥満度の判定方法の一つにBMI指数というものがある。BMI指数とは、ボディ・マス・インデックス指数の略である。この判定方法は、現在の肥満度判定の主流となっており、計算方法は次のようになる。

BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

たとえば、身長170cm、体重60kgの人の場合

BMI = 60 ÷ 1.7 ÷ 1.7 = 約20.8

となる。

日本肥満学会(そんな学会があるのか)が決めた判定基準によると、統計的に最も病気にかかりにくいのは、BMIが22の人となっている。健康的な体を目指すならBMI=22を目標にする必要があるのか。

ちなみに、私も計算してみたが、現在はBMI=約21.0だった。意外といい感じなので、プチ断食を続けて体型維持に努めたい。

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【追加トリビア③】一日の必要カロリー数(維持カロリー数)の計算方法

一日の必要カロリー数(維持カロリー数)の計算方法についてのトリビア

先程出てきた維持カロリー数であるが、こちらも計算方法がある。

まずは、身長に応じた標準体重を計算する。

① 標準体重 = 身長(m)× 身長(m)× 22(男性は22、女性は21となる)

次に、①で計算した標準体重から基礎代謝量を計算する。

② 基礎代謝量 = 標準体重(kg)× 基礎代謝標準値(kcal)

ここで出てくる加齢とエネルギー代謝の基礎代謝標準値は、厚生労働省がHPで公開している。

最後に、②で計算した基礎代謝量から維持カロリー数を計算する。

③ 維持カロリー数 = 基礎代謝標準値(kcal)× 身体活動レベル

ここで出てくる身体活動レベルの推定エネルギー必要量は、日本医師会がHPで公開している。

試しに、身長170cm・年齢30歳・身体活動レベル2の男性で計算してみよう。

標準体重 = 1.7 × 1.7 × 22 = 約63.6(kg)

基礎代謝量 = 63.6 × 22.3 = 約1,418(kcal)

維持カロリー数 = 1,418 × 1.75 = 約2,482(kcal)

となる。

ちなみに、私も計算してみると、維持カロリー数は約2,770(kcal)となった。思ったより多いような気がする。意外と食べても大丈夫なのだろうか。

トリビアまとめ

断食よりプチ断食!週3日のがんばりがダイエットに効果的ッ!についてのトリビアまとめ

今回はプチ断食の効果についての雑学をご紹介した。毎日の摂取カロリーを減らすよりも、ガッツリ減らす日と、普通に食べる日をしっかりと分けていく方が、ダイエットには効果的であることがわかった。

勉強や仕事と同様に、ダイエットもメリハリが大事ということか。

慣れないうちは、70%もカロリーを減らした食事を週に3日もするのは大変だと思うので、まずは週に1日からスタートしてみてはどうだろうか。ダイエットは続けることが大事なので、継続できるレベルで保ちつつ、慣れてきたら徐々に増やしていく方がいいと思われる。

そうすれば、少しずつ効果があらわれてくるので、自然と続けたくなってくるだろう。プチ断食は運動が苦手な人には、特におすすめの方法である。

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