ストレスに強くなる食事法"SMILES"！強靭なメンタルを作れッ！

ストレスに負けそうになっていませんか？

仕事や勉強や人間関係など、現代人の生活は多くのストレスに囲まれている。ストレス発散に運動や旅行などアクティブに動いたり、読書で発散したりする人もいるだろう。

しかし、そんなことをしなくても、ストレス自体に強くなる方法があるのだ。それは食事である。

今回の雑学記事では、ストレスに強くなる食事法について紹介しよう。普段の食生活を見直して、強力なメンタルを手に入れてみてほしい。

【人体雑学】ストレスに強くなる食事法

科学者くん

最近お父さん、なんだかちょっと疲れているみたいなんです…ストレスが溜まってるのかも。

ダヴィンチさん

それなら地中海沿岸の伝統的な食事をもとにして作られた『SMILES』と呼ばれる食事法がおすすめだよ。これはストレスに強くなる食事法なんだ。

【雑学解説】ストレスに強くなる食べ物

「SMILES」食事法とは、具体的にどのようなものだろうか。それは、食べるべき食品と食べてはいけない食品を区別して、食べるべき食品を中心に食事をすることだ。

ここでは、「SMILES」食事法の中で、11種類の食べるべき食品があるので紹介しよう。ストレスに強くなる食べ物である。

1. 　野菜：どんな野菜でもいいので、1日に握りこぶし6個分くらいの量
2. 　フルーツ：1日に野球ボール3個分くらいの量
3. 　魚：1週間に120g以上
4. 　牛肉・豚肉・羊肉（脂肪は少ないもの）：1週間に180g~240g
5. 　鶏肉：1週間に120g~180g
6. 　卵：1週間に6個以上
7. 　全粒粉のパンやパスタ：パンであれば1日に5~8枚、パスタであれば1日に300g~480g
8. 　豆類：1週間で180g
9. 　ナッツ類：1日に片手で握れるくらいの量
10. 　オリーブオイル：1日に小さじ3杯
11. 　乳製品：牛乳やヨーグルトであれば1日480ml、チーズであれば1日80g~120gくらいまで

科学者くん

ストレスだけじゃなくって、体にも良さそうな食べ物ばっかりですね！

う～ん、いきなり始めるには、なかなかヘビーな内容かもしれない。ストレスに強くなる食事は、少しハードルが高いが、取り組むこと自体にストレスを感じては意味がない。

まずは、普段の食事よりも野菜とフルーツの量を増やすことと、魚や脂肪の少ない肉を適度に食べることからスタートしてもいいかもしれない。

パンやパスタが主食でない人は、玄米やサツマイモなどの食物繊維があるイモ類で代用するのもアリだろう。

また、「SMILES」食事法はダイエットとは違うので、カロリーは気にせずに好きなだけ食べることがポイントになる。メンタル改善のためには、食事は楽しまなくてはならないのだ。

逆に、カロリーを気にするのはストレスになるので、NGである。

ダヴィンチさん

せっかくのストレスに強くなる食事だから、義務感を持ったり無理をしてはいけないよ。

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【追加雑学①】ストレスに弱くなる食べ物

「SMILES」食事法では、逆に食べてはいけない7種類の食品も指定されているので、紹介しよう。食べると、ストレスに弱くなる食べ物なので、できるだけ避けたい。

1. 　精製された炭水化物：全粒粉でないパン・パスタや白米などは避けた方が良い。十分な食物繊維が含まれていないのだ。
2. 　お菓子：スナック菓子・ケーキ・クッキー・アイスクリームなどは、全てメンタルの悪化につながるので避けた方が良い。カカオ成分が70%以上のダークチョコレートであれば、1日に1かけらまではOK。
3. 　揚げ物：唐揚げ・天ぷら・フライなどの高温の油で調理したものは厳禁。酸化した油が体内で炎症を起こして、脳の機能低下につながる。
4. 　ファーストフード：ハンバーガー・フライドポテト・ピザなどのジャンクフードは厳禁。これらも揚げ物と同様に、酸化した油が原因でメンタル悪影響を与える。
5. 　加工肉：ベーコン・ハム・ソーセージなどの保存性を高めるために加工された肉も避けた方が良い。
6. 　アルコール：アルコールは基本的に厳禁。しかし、赤ワインか白ワインであれば、1日に300mlまでならOK。
7. 　清涼飲料水：砂糖や人工甘味料が入ったドリンクは、週に3本までが上限。

こうしてみると、お菓子やジャンクフードなど、不摂生な食生活を改善すれば、メンタルも改善するということになる。メンタルも食事からできていると考えていいだろう。

科学者くん

メンタルと食事って密接につながってるんですね！

こちらも1種類ずつ控えていくなどして、徐々に食生活から取り除いていきたい。もちろん、一気に取り除く方が効果は大きいが続けられるレベルで継続することが一番大事だ。

【追加雑学②】「SMILES」食事法の効果

では、「SMILES」食事法にはどれほどの効果があるのだろうか。

2017年にメルボルン大学（オーストラリア）の発表した論文がある。この実験では、うつ病に苦しんでいる男女を対象に行われた。

参加者に運動などの他のアドバイスはせずに、「SMILES」食事法を12週間だけ続けてもらった。つまり、「SMILES」食事法だけでメンタル改善の効果があるかを調べたのだ。

すると、「SMILES」食事法を12週間続けた人は、うつ症状が30%も改善したのである。

科学者くん

食事を変えただけで30%も？！それはすごい効果ですね！

このように「SMILES」食事法でメンタルが改善し強くなるのは、ジャンクフードやアルコールを減らすことによって、体の負担が減り、脳へのダメージが軽くなるからだとしている。

また、体に良い脂肪酸・必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどの大切な栄養素が、脳の働きを良くしてくれることも理由の一つとして考えられている。つまり、健康的な食生活は肉体だけでなく、脳も守ってくれるということか。

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【追加雑学③】ハーブでストレス緩和もできる？

食生活をなかなか変えることができない人は、ハーブを使ってストレスを緩和する方法もある。

南太平洋で嗜好品として使われてきたハーブの一つに、カヴァと呼ばれるハーブがあるのだ。これは、強い鎮静作用を持つハーブで、不安になりやすい人に特に効果が期待できる抗ストレスハーブである。

ダヴィンチさん

カヴァはコショウ科の低木で、オセアニアでは宗教儀式にも使われたりするハーブなんだ。

カヴァの主な効果には、ストレス・イライラ・不安から生じるめまいの緩和などだ。また、緊張を和らげる効果もあるため、ストレスで夜眠れなくなるような人にも、不眠対策として効果が期待できる。

カヴァを飲む際は、1日に150mg～300mgぐらいが適量である。不眠対策として飲む場合は、寝る1時間前に210mgぐらい飲むのが良いだろう。

ただし、長期間使い続けると肝臓に負担をかけてダメージを与えてしまうので、肝臓が弱い人・肝臓が悪い人・アルコールをよく飲んでいる人は使用を控えてほしい。

科学者くん

えぇ～？！カヴァってちょっと怖いハーブなんですね…！

使用するのはストレスを感じたときだけに限定するなど、スポット的に使用した方がいいだろう。使用する場合は、ご自身の体質や体調を見極めて使用してほしい。

食生活を見直せる人は、やはり食生活の改善でストレス対策することを一番におすすめする。

雑学まとめ

今回はストレスに強くなる食事法についての雑学をご紹介した。食生活を変えることで、ストレスに強いメンタルが手に入れられることがわかった。つまり、肉体もメンタルも食事によって作られているということか。

今回紹介した「SMILES」食事法を、普段の生活にすべて取り入れることは、なかなか難しいかもしれない。しかし、できる部分から試していくことで、少しずつストレスに強くなっていけると思うので、ぜひ試してみてほしい。

私は、ストレスに弱くなる食べ物を取り除いていくところから始めた。それだけでも、半年間で十分な効果を実感できているので、どちらか一方だけを取り入れるだけでもいいかもしれない。

ぜひ、「SMILES」食事法で健康な体とメンタルを手に入れてほしい。

ダヴィンチさん

食事に気を付けていてもどうしてもストレスがたまってしまうことってあるよね。そんなときには『読書』がおすすめだよ。

科学者くん

え？本を読むことがストレス解消になるんですか？！