皆さんの主食はなんだろうか。日本人なら米が多いかもしれない。いや、私はパン派だという人もいるかもしれない。あるいは、四国の人ならうどんというかもしれない。ちなみに、私は米派である。
いずれにしても主食は炭水化物、つまり糖質が多いものがメインだ。そうなると、気になるのが糖尿病へのリスクである。
しかし、最近の研究で糖尿病を改善できるかもしれない食べ物が発見された。それは、ナッツである。
今回の雑学記事では、ナッツを食べることで得られるメリットについて紹介しよう。あなたの食卓がナッツ類に染まるかもしれない。
【人体雑学】主食をナッツにすると糖尿病が改善する可能性がある
【雑学解説】主食をナッツにする置き換えダイエットの効果
カナダのトロント大学が、「炭水化物の代替としてのナッツ」について発表した研究がある。この実験では、二型糖尿病に悩んでいる108名の男女を3つのグループに分けて行われた。
- 米やパンなどの主食を、すべてミックスナッツに置き換えたグループ
- 主食を全粒粉で作られたマフィンに置き換えたグループ
- 主食をミックスナッツとマフィンの半々にしたグループ
ちなみに、1日の摂取カロリーは約2,000キロカロリーに設定された。また、1.のすべてミックスナッツグループは、主食以外の穀類もすべてミックスナッツに置き換えており、1日75gほどのナッツ類を食べたそうだ。
その結果、3か月後の血液検査で、1.の穀類をすべてミックスナッツにしたグループは、HbA1cと呼ばれる糖尿病の指標が大幅に改善されたのだ。
穀類をすべてナッツ類にしたグループだけ糖尿病が大幅に改善されたということは、ナッツの素晴らしい効果といえるだろう。まさに、ナッツ置き換えダイエットだ。
研究者は「この研究は、メインの炭水化物をナッツに置き換えることで、HbA1cと悪玉コレステロールが減ることを示した。これは心疾患のリスクも下げる可能性がある。かなりの高脂肪食だったにも関わらず、統計的に有意なレベルで血糖値のコントロール能力が向上したのだ」といっている。
いわれてみれば、ナッツ類は高脂肪・高カロリーだが、加工された炭水化物を食べるよりも、はるかに健康的ということか。そう考えると、炭水化物制限ダイエットが流行る理由も分かる気がする。
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【追加雑学①】糖尿病を予防するには亜鉛が効果的
スリランカのコロンボ大学の研究で、糖尿病の予防に関する亜鉛の効果について調べたものがある。この実験では、糖尿病予備軍の200名を対象に、2つのグループに分けて1年間行われた。
- 1日20mgの亜鉛を飲むグループ
- ニセモノの亜鉛を飲むグループ
その結果、1.の亜鉛を飲んだグループは、HOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）が30%減少し、悪玉コレステロールも減少した。
そして、実験期間中に2.のニセモノを飲んだグループは25%の人が糖尿病を発症したが、1.の亜鉛を飲んだグループで糖尿病を発症したのは11%だけだったのである。
糖尿病の発症率を割と抑えてくれているので、亜鉛は効果がありそうだ。
その理由として、亜鉛を飲むと、インスリンを分泌しているすい臓の働きが良くなるためだと考えられている。
血糖値が高くて心配な人は、牡蠣・アーモンド・牛肉・納豆などの亜鉛を含む食べ物を積極的に食べてみてはどうだろうか。ここでも、ナッツが活躍している。もちろん、それらの糖質が気になる人はサプリで補給してもいいだろう。
【追加雑学②】その他の糖尿病を予防する3つのポイント
その他にも、糖尿病を予防する上で気をつけるべきポイントがいくつかあるので紹介しよう。
① 食事の順番に気をつけよう
血糖値をケアする上では、食べる順番も大切になる。最初に野菜を食べると血糖値の上昇が緩やかにしてくれるのだ。次に満腹感が得られやすい汁物を飲み、その次にタンパク質な豊富な肉や魚を食べよう。
つまり、炭水化物が多い白米などを最後にすることで、血糖値の上昇を緩やかにするとともに、満腹感を早めに感じて、自然と炭水化物の量を減らしやすくするのである。
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② 水・お茶を中心に飲む
水分は胃に重量をかけて満腹感を感じさせてくれるので、十分に摂った方が良いだろう。しかし、清涼飲料水やジュースは厳禁である。
缶ジュース1本には、驚くほどの砂糖（スティックシュガー約18本分）が入っている。また、野菜ジュースや飲むヨーグルトにも大量の糖質を含んでいるものがあるので注意しよう。
できる限り、水・お茶・ブラックコーヒーなどの糖質のない飲み物を摂るようにしよう。
③ 禁煙しよう
喫煙は、インスリンの分泌やインスリン作用の低下を引き起こすので厳禁である。さらに、運動能力や代謝力も低下させてしまうため、より糖尿病になりやすくなってしまうのだ。
主に食事面での予防ポイントを紹介したが、やはり血糖値をコントロールするために、糖質に気をつけることが一番大切になってくるだろう。普段から、野菜をはじめに食べる習慣を身につけるだけでも違ってくると思われる。
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雑学まとめ
今回は、主食をナッツにすると糖尿病が改善するかもしれない、という雑学についてご紹介した。ナッツ置き換えダイエットはかなり変わった方法ではあるが、血糖値のコントロールに効果があることがわかった。
しかも、ナッツの中には亜鉛を含んでいるもの（アーモンド・カシューナッツなど）もあり、糖尿病の予防にも効果が期待できる。ナッツはまさにパワーフードである。
ここまで極端な方法はなかなか取り組みづらいかもしれないが、食事の順番や飲み物の見直しなどに気を付けていくだけでも、血糖値の上昇を抑えることができるかもしれない。
私は、食事の順番・飲み物の見直し・禁煙の3つは続けている。そして、休日を自宅で過ごすときのみ、ナッツ置き換えダイエットを試している。
ナッツ置き換えダイエットは軽めの炭水化物制限ダイエットのようなものになるので、皆さんも取り組めるときだけでも、試してみてほしい。
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